Как накачать ягодицы? Назад к новостям

Упражнения, которые правильно прокачивают ягодицы

Упругие подтянутые ягодицы – мечта многих людей, занимающихся спортом или стремящихся изменить свою фигуру в соответствии с собственным представлением о красоте. Но важно понимать, что подход к упражнениям и процессу «реформы» тела должен быть полным и комплексным, и включать в себя не только тренировки, но и правильное питание, режим дня и понимание анатомии мышц ягодиц.

Что нужно знать о строении ягодиц с точки зрения анатомии

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Большая мышца имеет форму ромба и отвечает за фиксацию тела и разгибание бедер. Ее проще всего накачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов. Средняя мышца расположена выше большой и используется для движения бедра в сторону и вращательных движений, и накачать ее можно соответствующими упражнениями. А вот малая мышца находится под большой и разрабатывается за счет активного движения ног.

Первый шаг к здоровью и подтянутым мышцам – правильное питание и правильный режим дня

Питаться желательно пять раз в сутки небольшими порциями – так вы не будете чувствовать сильного голода, а в организм будут стабильно и равномерно поступать питательные вещества. В основе рациона должны быть белок и клетчатка – фрукты и овощи, зелень, мясо, рыба и бобовые культуры. На гарнир лучше выбрать овощи или гречневую кажу – они питательны и полезны, легко перевариваются и не способствуют набору лишнего веса. Не забывайте и про кисломолочные продукты, важные для получения белка, кальция и здорового пищеварения. Полезно и принимать комплексы витаминов – так ваш организм не будет испытывать дефицита микроэлементов. И, конечно же, не забывайте пить достаточное количество чистой воды и вовремя ложиться спать, чтобы ночной сон составлял 7-8 часов.

Как регулярно нужно заниматься спортом, чтобы накачать ягодицы?

Начинать тренировки следует постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Сначала достаточно тренировок по 15-20 минут дважды в неделю, после можно начинать заниматься через день или каждый день в зависимости от состояния здоровья и ваших собственных ощущений – не стоит сразу перегружать мышцы, это не даст ускоренного результата, но вы будете чувствовать усталость и сильную боль в мышцах.

Какие упражнения подойдут для накачивания ягодичных мышц

1. Бег трусцой полезен для всего организма, так как сжигает лишние калории и жиры, а также укрепляет бедра и тренирует малую ягодичную мышцу;
2. Езда на велосипеде полезна для мышц бедер, ног и поясницы, а также позволяет больше времени проводить на свежем воздухе и снимать стресс;
3. Лыжный спорт в зимнее время может заменить велосипедный, так как хорошо укрепляет все группы мышц и в особенности – бедер и ягодиц;
4. Водный спорт благотворно влияет на все тело, заставляет ягодичные мышцы активно работать, а также положительно влияет на лимфоток и состояние кожи;
5. Ролики и коньки благодаря скользящему интенсивному шагу хорошо прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, держат их в тонусе;
6. Пилатес станет хорошим стартом для проработки всех мышц и сжигания жира, к тому же им можно заниматься дома в любую погоду;
7. Восточные и латиноамериканские танцы как раз делают акцент на движении бедер и прекрасно подходят для подтягивания мышц, сжигания лишнего жира и общего тонуса организма;
8. Приседания – оптимальное упражнение для ягодиц, особенно если использовать утяжеление в виде гантелей;
9. Выпады хорошо укрепляют мышцы ног и бедер, улучшают кровоток и тонизируют мышечные ткани;
10. Мостик на лопатках помогает не только подтянуть ягодицы, но и укрепить ноги и пресс;
11. Махи ногами хоть и выглядят легко, но на деле довольно сложны при длительной тренировке, зато прекрасно укрепляют ягодицы;
12. Для занятий в зале можно выбрать эллипсоид и машину Смита – они считаются лучшими тренажерами для ягодичных мышц.

Если у вас есть домашний тренажер, но он не в рабочем состоянии, мы можем предложить вам ремонт спортивных тренажеров, а также профессиональный ремонт эллипсоидов. Также мы можем помочь с выбором и покупкой тренажера.